Categories
Health

ඉක්මණින් මතක තියාගන්න ක්‍රම 12ක්

Image: incimages.com

ගොඩක් අයට ජීවිතේ ගැටළු දෙකක් තිබෙනවා. එකක් තමයි, මේ කියන දේ මේ මතක නැහැ. අනෙක් එක තමයි, මේ කියන දේ මේ මතක නැහැ. මොකක්ද අපි දැන් කියන්න ගියේ? ආ හරි. මෙන්න මේ අමතක වෙන ගැටළුවට කරන්න පුළුවන් පර්යේෂණ වලින් තහවුරු වුණු ප්‍රතිකර්ම 12ක් ගැනයි මේ ඔබට ගෙන එන්නේ.

1. Rule Of Three ක්‍රමය

එකම දේ හිතෙන් තුන් වතාවක් කියන එක Rule Of Three ලෙස හඳුන්වනවා. අලුතෙන් දෙයක් ඉගෙනගත්තාම එය තුන්වතාවක් හිතෙන් කියන එක මෙහිදී සිදු වෙනවා. ගොඩක් අයට අලුතෙන් හමුවන අයගේ නම් මතක තියාගන්න අමාරුයි. නමක් අලුතෙන් අහපු වෙලාවකදි එවෙලේම ඒ නම තුන් වතාවක් හිතින් කියන්න. මේක ගොඩක් ප්‍රසිද්ධ ක්‍රමයක්. රේඩියෝ වෙළඳ දැන්වීම් වලදී නිෂ්පාදනයේ නම, දුරකතන අංක ආදිය තුන් වතාවක් කියනවා අහන්නට ලැබනේනේත් මේ ක්‍රමය යොදාගන්නා නිසායි. 

2. හොඳම වෙලාව හොයාගන්න

දවසට පැය 24ක් තිබුණාට ඒ හැම වෙලාවකම උපරිම කාර්යක්ෂමතාවයක් ලබා ගන්න අමාරුයි. දවල්ට කෑවාට පස්සේ හවස 2ට 3ට විතර එන නිදිමත ගැන දන්නවානේ. ඒ වගේ වෙලාවල් වලදී අත්‍යාවශ්‍ය ඉගෙනීම් කිරීමෙන් වැළකෙන්න ඕන. පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දී තිබෙන්නේ උදේ 3ත් 6ත් අතර කාලය ඉගෙනීමට වඩාත් හිතකර කාලය විධියට යි. මේ වෙලාවට අනිත් අය නිදි නිසා බාහිර ශබ්ද අඩුයි, සහ මො‍ළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය හොඳින්ම සිදුවන කාලය නිසා හොඳ නින්දකට පස්සේ උදේ පාන්දරින්ම නැගිටලා පාඩම් කිරීමයි හොඳ.

ඒත් මේක හැමෝටම හරියන්නේ නැහැ. සමහරුන්ට හොඳම කාලය වෙන්නේ රෑ 10.30න් පස්සේ උදේ 2 විතර වෙනකම් තිබෙන කාලය යි. මේ නිසා තමන්ට වැඩිපුරම ගැලපෙන කාලය සොයා ගන්නට සිදුවෙනවා. වෙනත් අය කරන නිසා රෑ නිදි මරාගෙන ‍වතුර බේසම්වල කකුල් දාගෙන නිව්මෝනියාව හදාගන්නේ නැතිව, මේ වෙලාවල් වල පාඩම් කර බලලා තමන්ට ගැලපෙන වෙලාව සොයා ගන්නා එක නුවණට හුරුයි.

3. අහපු ගමන් ලියන්න

ගොඩක් අයට දෙයක් අහගෙන ඉඳලා මතක තියාගන්න අමාරුයි. ඒ නිසා අවශ්‍ය දේවල් ඒ වෙලාවේම සටහන් කරගනිද්දි ඇසීමට කණත්, ලිවීමට අතත් ක්‍රියාත්මක වීම නිසා ලේසියෙන්ම මතක තියාගන්න පුළුවන් වෙනවා. ඉස්සරටත් වඩා දැන් නිතරම ෆෝන් එක ළඟ තිබෙන නිසා පොත් පෑන් හොයන්න මහන්සි නොවී, අතේ ලියාගෙන අත කිලිටි කරගන්නෙත් නැතුව ෆෝන් එකේ අවශ්‍ය දේවල් සටහන් කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි ෆෝන් එකේ ටයිප් කරනවාට වඩා කොළයක්, පෑනක් අරගෙන අතින් ලියන්න පුළුවන් නම් ඉක්මණින් මතක තබාගැනීමට වැඩි සහායයක් ලැබෙනවා. අපි‍ අතින් යමක් ලියද්දී එහි අර්ථය වඩාත් හොඳින් හිතට කාවදින බව පරීක්ෂණ වලින් ද පෙන්වා දී තිබෙනවා

4. කියවන දේවල් නිරූපණය කරන්න

අකුරු දිහාම බලාගෙන වචන කියවනවා වෙනුවට වචන වල අර්ථය හොඳින් හිතට අරගෙන කියවන එක හොඳ ක්‍රමයක්. කියවන අතරතුරේදී අත්වල චලන භාවිතා කරමින් ඒ දේවල් නිරූපණය කරන්න උත්සාහ කරන්න. Body language එක හෙවත් කාය භාෂාව පාවිච්චි කරලා වචන නිරූපණය කරද්දි මො‍ළයේ චාලක ප්‍රදේශවල සහභාගීත්වයත් ඉගෙනුමට ලැබෙනවා. එහෙමත් නැත්නම්, පේළියක් කියවලා ඉවරවෙලා ඒ කියවපු දේ ඇස් වහගෙන හිතින් මවාගන්න උත්සාහ කරන්න. චිත්‍රපටයක් බලනවා වගේ පොතේ තියෙන දේවල් හිතේ ඇ‍ඳ‌ෙද්දී යළි මතක් කරගනිද්දී එය පහසුවක් වෙනවා.

5. එකවර වැඩ කීපයක් කරන එක නවත්වන්න

පාඩම් කරන දෙයක් හොඳට මතක හිටින්න නම් හිත එකඟ වෙන්න අවශ්‍යයි. හැබැයි අපි වෙන වැඩ කරන ගමන් පාඩම් කරන්න ගියොත් කවදාවත් හරියට වැඩක් කරන්න පුළුවන් වෙන්නේ නැහැ. මෙහෙම හිත නොසන්සුන් වෙන්න අද කාලයේ හේතුවන ප්‍රධානම දේ ෆේස්බුක් එක බව සොයාගෙන තියෙනවා. අපි ෆේස්බුක් feed එකේ පහළට යද්දී හොඳටම හිනා යන පොස්ට්, තරහ යන ඒවා වගේම දුක හිතෙන ඒවා දකින්න ලැබෙනවා. මෙහෙම නිතර ෆේස්බුක් පාවිච්චි කරද්දී අපේ හිතේ සිතුවිලිත් ඒ විදියට වේගයෙන් සතුටට, දුකට, තරහට, ඊර්ෂ්‍යාවට මාරු වෙන්න පටන් ගන්නවා. ඊට පස්සේ වැඩක් කරන්න ගියාමත් හිතේ නොසන්සුන්, නොරිස්සන බවක් දැනෙන නිසා හිත එකඟ කරගෙන පාඩම් කරන්නට බැරි වෙනවා.‍

ඒ වගේම පාඩම් කරන අතරතුරේ ෆෝන් එක වයිබ්‍රේට් වෙලා නෝටිෆිකේෂන් එද්දිත් පාඩමෙන් හිත මිදිලා ෆෝන් එක අතට ගන්න හිතෙනවා. ඊට පස්සේ මැසේජ් එක බලලා, ෆේස්බුක් ගිහින්, ඉන්ස්ටග්‍රෑම් එකට ගිහින් ආයෙමත් ෆේස්බුක් බලලා පාඩම් කරන්න හදද්දි උනන්දුව ගිහින් ඉවරයි. ඒ නිසා හිත වෙනතක යන දේවල් ඉවත් කරලා පාඩම් කිරීම පටන් ගන්න.

6. හිත පිරිසිදු වෙන්න ව්‍යායාම කරන්න

කායික ව්‍යායාම කළාම හෘදායාබාධ, ආඝාත, දියවැඩියාව පමණක් නොව අපේ මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වය සහ මතක තබා ගැනීමේ හැකියාවන් වර්ධනය වන බව හාර්වර්ඩ් විශ්ව විද්‍යාලය පෙන්වා දෙනවා. කොලොම්බියානු සරසවිය විසින් කළ පර්යේෂණයකදී හෙළිවී ඇත්තේ සාමාන්‍ය ශ්වසන ව්‍යායාමයකින් හෘදය, ස්වේද ග්‍රන්ථි ක්‍රියාකාරිත්වය හොඳින් සිදුවීම සහ මොළයේ කථන මතකය හා ඉගෙනීමට වැදගත් වන හිපොකැම්පස් නමැති කොටස හොඳින් වර්ධනය කරන්නට හැකිවන බවයි.

ඇඟ මහන්සි වන විට මොළයට ලේ ගමනාගමනය සහ ඔක්සිජන් පරිවහනය හොඳින් සිදුවෙනවා. එළිමහනේ කාලය ගත කිරීම නිසා තනිකම වැනි සිතට දුකක් ගෙන දෙන දේවල් වලින් ඇතිවන මානසික ආතතිය පාලනය කරන්නටත් ව්‍යායාම හොඳින් උදව් වෙනවා. එවිට පාඩම් කරන වෙලාවට නව උද්‍යෝගයක් ඇතිව වැඩ කරගන්නට හැකි වෙනවා. මතකය පාලනය කරන මොළයේ කොටස් වර්ධනය වීම නිසා පාඩම මතක තබා ගැනීමට අවශ්‍ය කායික හැකියාවන් ද ලැබෙන නිසා වඩාත් සාර්ථකව ඉගෙනීම් කටයුතු කරගන්න පුළුවන් වෙනවා.

7. කාටහරි කියලා දෙන්න

පාඩම් කරපු දේවල් තවත් කෙනෙක්ට කියලා දෙන එකෙන් අපි මතක තියාගත්තු දේවල් හොඳින් ආවර්ජනය කරගන්නට හැකි වෙනවා. ළඟ කෙනෙක් නැති වුණත් පුටුවක් හෝ ටෙඩී බෙයා කෙනෙක් අරගෙන එයාට ඉගෙන ගත්තු දේවල් කියලා දෙන්න. මෙහෙම කරද්දී අපේ මොළයේ මතක ගබඩා වල සිට කථන ප්‍රදේශ වෙත ඉගෙන ගත් දේවල් ගමන් කරනවා. ඒවා නැවත අපේ කණටම ඇහෙනකොට නැවතත් එය මොළයේ ශ්‍රවණ ප්‍රදේශ හරහා ඇවිත් මතකය අවධි වෙනවා. ඒ වගේම, කෙනෙක්ට කියලා දෙද්දි අපිට පාඩම් කරන්න අතපසු වුණු කොටස් මොනවාද කියා තේරෙන්නට පටන් ගන්නවා. ඔබ යාළුවෙක්ට කියා දෙනවා නම්, ඒ දේ ගැන නොතේරෙන තැන් එයාලා ප්‍රශ්න කරද්දී, ඒකට උත්තර දෙන්න ඔබ උගත් දේවල් වලින් තර්ක ගොඩනගාගන්න සිදු වෙනවා. එවිට වඩාත් හොඳින් හිතට ඒ දේවල් ධාරණය වෙනවා.

තමන් යමක් ඉගෙන ගත්තාට පස්සේ ඒක “අවුරුදු 6ක ළමයෙක්ට තේරෙන විධියට කියලා දෙන්න බැරි නම් ඉන් අදහස් වන්නේ ඔබට ඒ දේ හරියට තේරිලා නැති බව යි” කියලා ඇල්බට් අයින්ස්ටයින් මහා විද්‍යාඥයා කියලා තියෙනවා. ඉතින් පාඩම් කරපු දේවල් තවත් කෙනෙක්ට කියලා දෙන එකෙන්, ඒ අයට ප්‍රයෝජනයක් වගේම, ඔබටත් ඔබේ මතකය හොඳින් වර්ධනය කරගන්න අවස්ථාවක් වෙනවා.

8. හොඳට නිදාගන්න 

නිදිමරාගෙන පාඩම් කරන්න ගොඩක් දරුවන් පෙළඹුණත් එය වැඩි සාර්ථකත්වයක් ලබා දෙන දෙයක් නෙවෙයි. රෑ නිදි වැරීමෙන් ශරීරයට ඇතිවන ‍අනවශ්‍ය මහන්සි ගතිය නිසා දවල් කාලයේ පන්ති කාමරයේදීත් ඔවුන් අපහසුතාවයට පත් වෙනවා. දිගු කාලීන මතකය හොඳින් ඇති කරගන්න නින්ද බොහොම අත්‍යාවශ්‍ය දෙයක්. අපේ මොළය දවස පුරා විවිධ දේවල් සමග ගැටෙනවා. නමුත් නිදාගත්තාට පස්සේ ඒ දේවල් වලින් අවශ්‍ය දේවල් මතකයට එකතු කරගන්නටත්, අනවශ්‍ය දේවල් අමතක කරලා දාන්නටත් මොළයට ඉඩ ලැබෙනවා.

හොඳ නින්දක් ලැබුණු කෙනෙක්ට අවධානය පවත්වා ගන්නට, ඉගෙන ගන්න, ඉගෙන ගත්තු දේවල් විශ්ලේෂණය කරන්න සහ ඒ දේවල් දිගු කාලයක් මතකයේ රඳවා ගන්න හැකියාව ලැබෙනවා. ඇතැම් පර්යේෂකයන් විශ්වාස කරන විදියට අපිට හීන පේන්න මුල් වෙන්නේත් නිදාගත්තාට පස්සේ මොළයේ සිදුවන මේ ක්‍රියාකාරීත්වය නිසායි. නින්දේදී ඉගෙන ගත්තු දේවල් ආවර්ජනය කිරීම මෙන්ම අපිට දවල් කාලයේ විසඳාගන්න බැරිවුණු ගණිත ගැටළු විසඳීමට ක්‍රම මතක් වීම පවා සිදු වෙනවා. මේ නිසා තමයි රෑ නින්දෙන් එකපාරම, දවල් හදාගන්න බැරිවුණු ගණන් වලට උත්තර මතක් වෙන්නේ.

9. මතක මන්දිරයක් හදන්න

ඔන්න අර සින්දුවේ වගේ මතක මන්දිර තනා රසකතා කියන්න නෙවෙයි මේ හදන්නේ. ඔබ ‘ෂර්ලොක්’ රූපවාහිනී කතා මාලාව බලලා තියෙනවා නම් ෂර්ලොක් හෝම්ස් තමන්ගේ Mind Palace එක තුළ ගමන් කරමින් විවිධ දේවල් ආවර්ජනය කරන ආකාරය දැක ඇති. මෙහිදී කරන්නට තිබෙන්නේ අපි ඉගෙන ගත්තු දේවල් හිතින් මවාගත්තු නිවසක හෝ මාළිගාවක තැන්පත් කිරීමයි. අපි හිතමු අපිට හින්දි භාෂාවේ අංක ටිකක් මතක තියාගන්න ඕන කියලා. ඇස් දෙක පියාගෙන ඔබේ ඉදිරියේ තියෙන මේසය උඩින් එකේ ඉලක්කම තියන්න. එකට කියන්නේ ‘ඒක්’ කියලා. මේසය තමයි ‘ඒක්’. දැන් එතනින් ඉදිරියට ඇවිදගෙන ගිහින් දොර ගාව ‘දෝ’ හෙවත් දෙකේ ඉලක්කම තියන්න. දොර තමයි ‘දෝ’. කාමරයෙන් එළියට ගිහින් වම් පැත්තට හැරිලා බිත්තියේ තීන්ත උඩ තුනේ ඉලක්කම හෙවත් ‘තීන්’ කියලා ලියන්න. දැන් නැවත හැරිලා ඇවිත් දකුණු පැත්තේ තිබෙන කැබිනට්ටුව උඩ ‘චාර්’ හෙවත් හතරේ ඉලක්කම තියන්න. කැබිනට්ටුව තමයි ‘චාර්’.

ඉතින් දැන් ඔබට ආයෙත් ඒ දේවල් මතක් කරගන්න ඕනෑ වුණාම කරන්නට තියෙන්නේ මේ මතක මන්දිරයට පිවිසිලා තියපු තැන් දිහා බලන එක විතරයි. මේසය දැක්කාම ඒක්, දොර දැක්කාම දෝ, දොරෙන් වම් පැත්තේ බිත්තියේ තීන්ත උඩ ‘තීන්’ සහ දකුණු පැත්තේ කැබිනට් එක ‘චාර්’ ලෙස තියෙන හැටි ඔබට හිතෙන් මැවේවි. ලේසියි නේද?

10. විරුද්ධ දේවල් ඉගෙන ගන්න

එකම ආකාරයේ දේවල් මතක තියාගන්නවාට වඩා තවත් දෙයක් එක්ක සංසන්දනය කරමින් ඉගෙන ගනිද්දී ඒවා ලේසියෙන්ම මතක හිටිනවා.‍ සත්ත්ව සෛලයක් නම් කරන්න ඉගෙන ගන්නවා නම් ඒත් එක්කම ශාක සෛල ගැනත් ඉගෙන ගන්න. එතකොට තනි දෙයක් ගැන කටපාඩම් කරනවාට වඩා මේ දෙකේ තිබෙන වෙනස්කම් ගැන තර්ක ගොඩනගද්දී වඩාත් හොඳින් ධාරණය වෙනවා. භාෂාවක් ඉගෙන ගනිද්දීත් ‘පිරිසිදු’ යන වචනය ඉගෙන ගන්නවා නම් ‘අපිරිසිදු’ කියන වචනයත් ඒ එක්කම හොයාගන්න. මේ ක්‍රමය නිසා තනි දෙයක් පාඩම් කරනවා වෙනුවට සංසන්දනාත්මකව මතක තියාගන්න පුළුවන් වෙනවා. ඒ වගේම එකවර දේවල් දෙකක් දැනුමට එකතු කරගන්නටත් හැකි වෙනවා.

11. කවියක් හෝ කතාවක් විදියට හදාගන්න

අපි පැය ගාණක් පාඩම් කළාට කිසිම දෙයක් මතක හිටින්නේ නැහැ. ඒත් විනාඩි දෙකක් සින්දුවක් ඇහුවාම නම්, ඒක මුළු දවස පුරාම කියවෙනවා, නේද? වචනත් හොඳට මතකයි! ඉතින්, දෙයක් ඇති සැටියෙන්ම පාඩම් කරනවා වෙනුවට කොටස් වලට වෙන් කරලා කතාවක් හෝ කවියක් වගේ හදාගත්තාම පාඩම් කරන එක ලේසියි. මුල් අකුරු ටික අරගෙන හෝ වචන ගැලපෙන විදියට හදාගත්තාම වේගයෙන් ඒ දේවල් ඔළුවට යනවා. 

තවමත් දේදුන්නේ පාට ඇහුවාම අපි ඒක මතක් කරගන්න‍ේ “රන් තැඹිලි කඩන කොල්ලා ඉක්මණින් නිවන් දකී” කියලානේ. ඒ වගේ ඔබ ඉගෙන ගන්නා දේවල් වලට ගැලපෙන්න පොඩි කවියක් හදාගන්න. ඔබට මතක හිටින ඕනෑම වචනයක් දාලා හදාගන්න දෙපාරක් හිතන්න එපා. හදාගන්න අපහසුයි වගේ නම් ඔබ කැමතිම සින්දුවක වචන වෙනුවට ඔබේ වචන ටික දාලා ඒ තාලයට හිතට ගන්න.

12. අවශ්‍ය දේවල් වෙනම සටහන් කරගන්න

පාඩම් කරද්දී පොත දිහාම එක දිගට බලාගෙන ඉඳිද්දී කම්මැලි හිතෙනවා. ඉංග්‍රීසි වගේ නුහුරු භාෂාවකින් තිබෙනවා නම් කොහොමටත් හිත එහේ මෙහේ දුවන ගතිය වැඩියි. මේ සඳහා කළ යුතු හොඳම දේ පොතෙන්ම පාඩම් කරනවා වෙනුවට අවශ්‍ය දේවල් වෙන් කරගන්නා එකයි. මතක තියාගන්න උත්සාහ නොකර පොත වේගයෙන් කියවන ගමන් අවශ්‍ය කොටස් වෙනම කොළයක ලියන්න. ලියද්දී ලියන දේ පිළිබඳව හොඳින් අවධානය යොමු කරන්න. මෙහෙම කරගෙන යද්දී ටික ටික කටපාඩම් කරනවාට වඩා ඉක්මණට අවශ්‍ය පාඩම ඉවර කරන්න පුළුවන් වේවි. ඒත් තාම අපිට පාඩම හරියටම මතක නැහැ. ඒත්, මෙහෙම වේගයෙන් කියවපු නිසා සම්පූර්ණ පාඩමේ සාරාංශයේ අපේ ඔළුවේ දැන් තියෙනවා. අත්‍යාවශ්‍ය දේවල් දන්නේම නැතිව කොළයේ සටහන් වෙලා තියෙනවා. ඉතින් පොතේ තියෙන අනවශ්‍ය කොටස් එක්ක ඔට්ටු වෙන්නේ නැතිව මේ වැදගත් දේවල් ටික විතරක් සටහන දිහා බලාගෙන පාඩම් කරන්න දැන් අපිට පුළුවන්.

By Thambaru Wijesekara

Leave a Comment

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.